3 сентября 2026
Ежедневные занятия Йогой и Медитацией могут принести огромную пользу детям и подросткам. Это поможет им стать более воспитанными, эмоционально уравновешенными, самосознательными, социально ответственными, а также улучшить успеваемость в учебе. Дети и подростки (да и взрослые тоже) часто ведут себя неподобающе, потому что не умеют контролировать свои эмоции; Йога, Медитация и Дыхательные Практики учат именно этому.
Я твердо верю, что ребенок или подросток, находящийся в гармонии со своим телом, разумом, эмоциями и духом, вырастет и станет выдающейся личностью. Вспомните свое детство, предподростковый и подростковый возраст; я уверена, что вы бы хотели иметь тогда те инструменты, которые доступны нам сегодня — Йогу, Медитацию, Дыхательные Практики и Мантры, — чтобы легче ориентироваться в жизни.
Информация, которую я здесь привожу, может помочь вам в том, чтобы ваш собственный ребенок, подросток или юный человек, находящийся под вашей опекой, смог выработать личную практику Йоги и Медитации, не перегружая себя, а также понять, как можно организовать ежедневную практику; она также может оказаться полезной тем из вас, кто является преподавателями Йоги и занимается с детьми или подростками.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ АСАН
Важно помнить, что юные мозг и тело ещё находятся в стадии развития, из-за чего дети не обладают хорошей координацией и могут часто происходить падения. Сохранять равновесие им будет сложно до тех пор, пока они не станут взрослыми.
Они будут часто падать — это нормально, и в этом нет ничего плохого. Объясните им, что падения — это естественный процесс, пока их мышцы и мозг не завершат развитие, а это произойдет не раньше, чем им исполнится 20 лет. Не показывайте раздражения, когда они падают или шатаются. Позаботьтесь о том, чтобы пол был безопасным — например, положите большой коврик или ковровое покрытие, на которое они смогут мягко приземлиться.
Будьте очень осторожны в отношении правильного положения тела и безопасности, так как их мышцы ещё не сформированы. У детей позвоночник обладает повышенной подвижностью, но мышцы, поддерживающие его, ещё не развиты. То, что у них повышенная гибкость, не означает, что этим следует злоупотреблять. Гибкость — лишь один из аспектов Йоги; сила и устойчивость — другие, не менее важные аспекты.
ИХ ВНИМАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЯ
Отвлечение и потеря внимания — это нормальное явление, и поэтому к этому следует быть готовым. Это происходит просто потому, что их мозг ещё развивается. Когда это происходит, можно позволить им поиграть несколько минут, а затем вернуть их к занятию, снова привлекая внимание, или спросив, как они чувствуют своё тело в новой асане, или предложив им попробовать новую мудру, либо воспользовавшись любой другой идеей, которая, по вашему мнению, подойдёт вам и ребёнку.
Ни в коем случае не злитесь на них и не проявляйте разочарования из-за того, что они отвлекаются, иначе они начнут ассоциировать ваше разочарование с Йогой, могут со временем начать не любить ее или почувствовать, что они недостаточно хороши для занятий, что негативно скажется на их самооценке. На поведение и отношение ребенка в значительной степени влияют ваше собственное поведение и тон голоса.
Нереалистично ожидать, что они будут сидеть неподвижно во время Медитации или выполнения Асан, особенно маленькие дети. Занятия должны быть короткими; рекомендации по продолжительности в зависимости от возраста приведены далее в этом посте.
Наличие «опорного приёма» очень полезно, так как детям нравится стабильность. Всякий раз, когда они теряют концентрацию, предлагайте им конкретную Пранаяму, расслабляющую Асану или Мудру, чтобы помочь им вернуться к себе. Над этим можно поработать вместе с ребёнком, позволив ему самому определить, какой метод ему помогает. Научите его нескольким вариантам и дайте ему возможность выбрать. Вы можете выполнять этот опорный приём вместе с ним, чтобы укрепить связь и близость с ребёнком.
Если дети ведут себя непослушно или устраивают истерику, это нормально. Их мозг ещё развивается. Им нужна поддержка. Не расстраивайтесь и постарайтесь поговорить с ними, чтобы они тоже не расстраивались. Дети часто теряют самоконтроль не из-за отсутствия дисциплины, а из-за отсутствия предсказуемого ритма, который можно обеспечить с помощью постоянных ежедневных занятий. Если вы сами сохраните самообладание и будете сидеть рядом с ними, это поможет им тоже успокоиться.
ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЮ
Прежде чем приступить к Медитации, Йоге или Дыхательным Упражнениям, ребенку следует дать возможность сначала выплеснуть лишнюю энергию. Он может побегать, поиграть в активные игры или потанцевать.
Детям часто говорят, что им делать. Им нужно время для интуитивных движений, поэтому дайте им возможность перед началом занятия, и время от времени во время занятия, заниматься интуитивными и соматическими движениями, делая то, что им приятно в данный момент, даже если это означает танцевать прямо посреди занятия Йогой.
НАСТРОЙКА
Простой, но эффективный способ помочь детям установить связь с собой: пусть они положат руки на голову и спросите, что они чувствуют в голове или мозге. Затем пусть положат руки на сердце и спросите, что они чувствуют в сердце. То же самое с руками, животом, ногами, коленями, лодыжками, ступнями и т. д. Многие дети (да и люди в целом) оторваны от своего тела, и этот метод поможет им сосредоточиться. Этот метод будет полезен им на протяжении всей жизни, чтобы на мгновение восстановить связь с собой и укрепиться в настоящем.
ПРАКТИКА
Наличие на полу коврика для Йоги или большого полотенца помогает детям осознать, что у них есть своё пространство, в котором они могут раскрыться, но при этом понимать, где им следует находиться во время занятия. Блоки для Йоги очень полезны для выполнения определённых Асан, и детям нравится творчески с ними экспериментировать.
Дети любят разнообразие, но ценят и постоянство. Будет хорошо начинать каждое занятие Йогой с одного и того же вступления, настройки и разминки, а затем проводить одинаковую заминку, отдых и завершение, при этом основная часть занятия может варьироваться в зависимости от необходимости.
Также неплохо включить музыку, ведь дети предпочитают фоновые звуки тишине. Это могут быть песни, которые им нравятся, музыка для Йоги, найденная в интернете, или звуки природы в сопровождении музыки; вы и ваш ребенок или подросток можете вместе выбрать, что послушать.
Детям и подросткам также нравится предсказуемость: в начале занятия сообщите им, чем они будут заниматься. Можно также повторять одно и то же упражнение несколько раз, чтобы они знали, чего ожидать.
Занятие должно быть достаточно сложным, чтобы удержать их внимание и не дать им заскучать, но не настолько сложным, чтобы не отбить у них желание заниматься.
ПРЕИМУЩЕСТВА АСАН
В целом, Йога-Асаны помогут сформировать более здоровое тело по мере роста ребенка. Мышцы будут развиваться более сбалансированно, мышцы задней половины бедра станут гибкими, мышцы туловища укрепятся, легкие станут более выносливыми, а тело в целом обретет большую растяжимость и подвижность.
Стоячие Асаны заряжают энергией и укрепляют тело и разум, а также помогают развить концентрацию, в том числе при выполнении других повседневных занятий (учеба, чтение и т. д.).
Асаны на равновесие укрепляют уверенность в себе по мере того, как ребенок их осваивает, и прививают навык преодолевать жизненные трудности. Они способствуют развитию сосредоточенности и концентрации, а также формируют привычку обращать внимание на своё тело и движения.
Прогибы назад укрепляют развивающийся позвоночник, улучшают осанку и дыхание. Скручивания полезны для позвоночника и органов, а также освежают ум. Опять же, не следует переусердствовать с этими упражнениями, пока ребенок растет, из-за недостаточной мышечной поддержки позвоночника.
Асаны, направленные на укрепление мышц кора, повышают уверенность в себе, выносливость и внутреннюю силу. Это особенно важно в современном мире социальных сетей и осуждения, инфлюенсеров, а также чрезмерного акцента на соревновании и сравнении с другими. Работа над мышцами кора также улучшает пищеварение и осанку, что важно для общего состояния здоровья.
Восстанавливающие позы дают отдых телу и разуму, а также регулируют работу нервной системы. Кроме того, они учат ребенка или подростка находить баланс между работой, игрой и отдыхом.
САВАСАНА
До 10–12 лет Савасана не обязательно должна быть именно этой позой — это может быть любой способ отдыха, который ребёнок выберет сам. Лежа на спине, на боку, сидя у стены или на диване — как ему удобно. Тело и нервная система ребёнка ещё развиваются, поэтому ему не обязательно принимать именно позу Савасаны. Пусть они интуитивно решают, как лечь во время каждой практики — это может меняться изо дня в день.
Вы можете сказать им, что будете рядом — это поможет им лучше отдохнуть, ведь за ними присматривает взрослый, которому они доверяют.
Им не обязательно закрывать глаза, но если они захотят, могут накрыть закрытые глаза тканью, чтобы легче было заснуть. Им не нужно лежать неподвижно — шевелиться и поправлять позу — это нормально и совершенно естественно. Можно включить спокойную и умиротворяющую музыку.
ВИД И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ ПО ВОЗРАСТНЫМ ГРУППАМ
Возраст 2–5 лет: занятие Йогой/Медитацией должно длиться не более 5–15 минут. Следует избегать задержки дыхания и перевернутых поз.
Удержание любой Асаны должно быть кратковременным — всего несколько мгновений, не более 30 секунд.
Не нужно сидеть на месте. Обеспечьте детям полную свободу движений, делайте занятия простыми, увлекательными и весёлыми. Старайтесь, чтобы занятия напоминали игру: с смехом и танцами, игрушками и рассказыванием историй. Мантры можно петь.
Дети этого возраста обожают подражать, поэтому, если вы продемонстрируете позу, им будет весело вас копировать.
Савасана может длиться от 1 до 2 минут. Поощряйте детей оставаться как можно более неподвижными и тихими в течение этих 1–2 минут, но имейте в виду, что они будут шевелиться, возможно, хихикать или пытаться заговорить; а потом они смогут снова побегать и поиграть. [См. раздел выше, посвящённый Савасане.]
Возраст 6–9 лет: Продолжительность занятия Йогой/Медитацией должна составлять 15–30 минут.
Удержание асан может быть немного дольше, если это возможно, но не более одной минуты. Следует избегать: задержки дыхания и перевернутых поз.
Можно вводить дополнительные задачи, например, постепенно увеличивать время удержания до одной минуты, а также выполнять некоторые балансирующие позы.
В этом возрасте им интересно узнавать, почему каждая асана приносит пользу и как именно, а также понимать смысл Мантр и дыхательных практик или зачем нужна Мудра. Будьте готовы отвечать на их вопросы.
Объясните, что у всех нас уникальные скелеты и мышечные системы, поэтому не у всех Асаны будут выглядеть одинаково; дети этого возраста только начинают понимать, что такое индивидуальность и уникальность.
Вы можете дать им возможность поучить вас чему-нибудь в ответ, так как это помогает им развивать лидерские и педагогические навыки, а им самому это доставляет удовольствие. Обучение позе или Мудре, Медитации, Пранаяме помогает им самим освоить эти техники.
Савасана может длиться 2 минуты. [См. раздел выше, посвящённый Савасане.]
Возраст 10–12 лет: Занятие Йогой/Медитацией может длиться 30–45 минут; в некоторые дни занятие может быть именно такой продолжительности, в другие — короче, чтобы не переутомлять детей.
Удержание Асан может длиться дольше минуты, если это возможно, но не должно быть сложным. Небольшое задерживание дыхания допустимо, следует избегать перевернутых поз.
В этом возрасте можно вводить практику молчания, но при этом допускать шепот или тихий смех.
Дети этого возраста получают удовольствие от Йоги как от совместного занятия со сверстниками, от групповой работы или работы в паре, а также от знания о том, каких людей (знаменитостей и т. д.), которых они восхищают или на которых равняются, также практикуют Йогу и Медитацию.
Савасана может длиться 2–5 минут.
Возраст 13–17 лет: Занятие Йогой/Медитацией может длиться от 30 до 75 минут; в некоторые дни занятия могут быть именно такой продолжительности, а в другие — короче, чтобы не перенапрягать детей.
Удержание Асан может длиться более минуты, если это возможно, но не должно быть сложным. Небольшое задерживание дыхания допустимо. Следует избегать перевёрнутых поз, при которых вес тела приходится на шею (стойка на голове и стойка на плечах); перевёрнутые позы на руках, такие как «собака мордой вниз» и «дельфин», можно вводить в программу на короткое время.
В этом возрасте тело претерпевает значительные изменения, и в некоторых асанах подростки могут испытывать сильный дискомфорт, поэтому рекомендуется уважать их личные границы и поощрять их самостоятельно принимать решения о том, какие асаны выполнять, а какие — нет.
Предлагайте им на выбор различные Асаны, не будьте слишком властными и авторитарными, дайте им возможность принимать решения самостоятельно.
Многие подростки страдают от недосыпания, поэтому включайте в практику расслабляющие Асаны и удлиняйте Савасану (до 10 минут и более).
Возраст 18–19 лет: в этом возрасте они, по сути, уже взрослые. Занятие Йогой или Медитацией может длиться от 30 до 90 минут; в некоторые дни занятие может быть именно такой продолжительности, а в другие — короче, чтобы не перенапрягать их.
Упражнения на равновесие могут по-прежнему вызывать некоторые затруднения. Задержка дыхания допустима. Следует по-прежнему избегать перевёрнутых поз, при которых нагрузка приходится на шею (стойка на голове и стойка на плечах), чтобы защитить шейный отдел позвоночника.
Савасана может длиться 5–15 минут — столько, сколько необходимо для практики в данный день.
ПРАНАЯМА
Все эти упражнения можно выполнять в течение не более 1 минуты. Детям младше 10 лет не следует задерживать дыхание; в любом случае ни одно из перечисленных упражнений не требует задержки дыхания. Пранаяму можно выполнять в начале или ближе к началу занятия, перед Асанами; дыхание животом можно выполнять в конце или где-то в середине занятия.
Дыхательное упражнение «Обними себя»: это дыхательное упражнение, которое не только доставляет удовольствие, но и помогает детям углубить дыхание и почувствовать связь со своим телом. Его можно выполнять сидя или стоя: вдохните и широко раскиньте руки, выдохните и крепко обнимите себя. Повторите несколько раз или в течение минуты.
«Дыхание птицы»: в положении сидя или стоя. Руки расправлены, как крылья; на вдохе поднимите руки вверх. Выдохните в 2, 3 или 4 счета, махая руками. Один выдох будет выглядеть так: выдохните часть воздуха, махая руками вниз к бокам, а затем прямо вверх над головой; выдохните ещё часть, махая руками вниз, а затем вверх; выдохните оставшуюся часть воздуха, махая руками вниз. Вдохните, поднимая руки вверх, затем повторите с выдохом.
В качестве альтернативы это можно выполнять в обратном порядке: вдохните, поднимая руки вверх 3 или 4 раза, затем выдохните, опуская руки вниз за один полный выдох.
«Дыхание паровозика»: Названо так потому, что если выполнять это упражнение в группе, оно начинает звучать как гул поезда. Оно хорошо помогает снять гнев и стресс. Сидя, сжав руки в кулаки по бокам, на вдохе выдохните через рот и вытяните один кулак вперёд; на вдохе через нос верните этот кулак в исходное положение, а на выдохе вытяните другой кулак; продолжайте повторять, чередуя кулаки.
Начните медленно, увеличьте скорость до желаемого уровня, а затем снова замедлите темп.
Дыхание с гудением: Вдохните как обычно, а на выдохе начните гудеть. Можно начать с громкого гудения, а через несколько циклов перейти к более тихому и мягкому. Это успокаивает нервную систему.
Дыхание животом: В положении сидя или лежа на спине. Дети могут положить фигурку или плюшевую игрушку на живот и сосредоточиться на том, чтобы удерживать её в равновесии, когда она поднимается и опускается в такт дыханию.
МУДРЫ
Дети, как правило, обожают Мудры — им нравится что-то делать руками. Изображения Мудр можно найти в Интернете.
Киртан-крия: «СаТаНаМа» с соответствующими мудрами.
Прана-мудра: кончики безымянного и мизинца соприкасаются с большими пальцами, указательный и средний пальцы вытянуты.
Анджали: сложенные в молитве ладони.
Еще много других мудр можно найти в книгах или в авторитетных интернет-источниках, таких как сайт PinkLotus. Позвольте ребенку самому выбрать, что ему нравится, а в остальных случаях вы можете научить его той Мудре, которая связана с Йога-практикой на этот день. Детям нравятся тематические занятия.
МЕДИТАЦИИ
Обычные Мантры вполне подойдут, но следует избегать тех, которые направлены на усиление Чакр или повышение энергии (до достижения взрослого возраста, то есть после окончания периода полового созревания). Для Медитации используйте визуализацию или вдыхание энергии.
- Визуализируйте, как ваши мысли превращаются в облака и уплывают прочь.
-Визуализация Чакр, вдыхание цвета соответствующего Чакре.
-Очищение Чакр белой энергией, без Мантр.
-Очищение Ауры с визуализацией белой или бело-золотой энергии, например, с помощью метода «очищающего света». (Конечно, вы можете сделать это и за них.)
- Аура защиты с энергией белого золота, вливаемой в Ауру. Аффирмация, например: «Я всегда в безопасности, под защитой и здоров во всех отношениях». (Конечно, вы можете сделать это и для них.)
- Любая визуализация прогулки или полёта на природе.
- Детские медитационные карточки с инструкциями, которые вы можете прочитать и помочь ребёнку пройти Медитацию.
-Верховная Жрица Lydia Coventina
-Оригинал: Meditation and Yoga for Children and Teens