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Yoga: Días fáciles y de descanso; Rutina para dormir contra la ansiedad

Yeye95

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Aug 25, 2021
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Yoga: Días fáciles y de descanso; Rutina para dormir contra la ansiedad

Yoga: Días fáciles y de descanso; Rutina anti ansiedad para dormir

Es importante no sobrecargar ni estirar los músculos del cuerpo. Esta rutina tiene como objetivo promover la relajación y dar al cuerpo un día fácil de vez en cuando para recuperarse. Puedes hacer esta rutina una vez a la semana en lugar de tu programa regular de Hatha, o siempre que sientas la necesidad de descansar, mientras sigues obteniendo los beneficios de una práctica de yoga, especialmente si mantienes las posturas durante más tiempo del que normalmente lo harías.

Una nota adicional para tu práctica regular de yoga, puede ser más seguro y beneficioso dar a ciertas partes de tu cuerpo un día de descanso. Por ejemplo, si un día haces muchos estiramientos de los isquiotibiales en tu práctica de yoga, entonces omite completamente los estiramientos de los isquiotibiales al día siguiente y, en su lugar, céntrate más en los giros del torso y/o en la apertura de los hombros. Si un día haces muchas asanas de apertura de hombros, entonces sáltatelas al día siguiente y céntrate en otras zonas del cuerpo.

La rutina de abajo también es muy buena para hacerla antes de ir a la cama, la mayoría de estas posturas se pueden hacer en la cama usando tu almohada como apoyo para algunas de estas posturas, pero asegúrate de no estar tan cansado como para quedarte dormido durante ella. Pon tu teléfono móvil en modo silencioso para evitar interrupciones. Puedes encender velas y apagar la luz del techo para conseguir un ambiente más sereno. Esta rutina promoverá un sueño mejor y más reparador, y disminuirá la ansiedad y el estrés.

Se trata de un yoga de estilo Yin, sin tensión ni poses activas que impliquen el compromiso de los músculos y el sostenimiento de uno mismo que tiene mucho del Hatha yoga. Trata de fundir tu cuerpo en el suelo, o en tu almohada o manta o colchón (si lo haces en la cama), concéntrate en que tu cuerpo se relaje hacia abajo (para todas las posturas excepto la del árbol). Todas estas posturas son fáciles y las pueden hacer los principiantes y los que tienen una flexibilidad limitada. Para muchas posturas de yoga se supone que el núcleo debe estar comprometido, pero para estas, concéntrese en relajar el núcleo, especialmente el vientre (excepto para la postura del Árbol).

Puedes hacer esta rutina en tu esterilla de yoga si es para un día fácil/de descanso, o en tu cama si lo haces como rutina para dormir.

Las asanas son las siguientes, por supuesto puedes cambiar el orden según tu preferencia, pero las he organizado para que haya una transición fácil de una postura a la siguiente. Sáltate las que no quieras hacer. Trata de mantener cada una por lo menos un minuto si es posible, algunas pueden hacerse fácilmente hasta 5 minutos o más. Todas estas posturas se pueden hacer fácilmente sin tensión ni mucho esfuerzo. Intenta mantener una respiración tranquila, lenta y constante.


Postura del árbol (ambos lados), yo recomendaría hacer esto primero antes de pasar a las asanas en la cama. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, asegúrate de inclinar ligeramente el coxis hacia abajo, casi como si llevaras el pubis hasta el ombligo. Presiona el pie de la pierna doblada contra el muslo de la pierna que está de pie, presionando simultáneamente el muslo contra el pie (presiona el muslo y el pie por igual, no sólo el pie contra el muslo). Esta es una postura excelente para la meditación nula y para lograr el equilibrio mental.

Puedes tener las manos en postura de oración para equilibrar tu ida y pingala, o tener los brazos extendidos a los lados con las manos en gyan mudra, o cualquier otra variación que puedas encontrar fácilmente en internet. También puedes tener la pierna doblada sobre la pierna de equilibrio, o incluso con los dedos de la pierna doblada en el suelo y el talón de ese pie en el tobillo de la pierna de equilibrio (esta variación fácil se llama postura del árbol enraizado).

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Las siguientes posturas pueden realizarse en la cama. Si estás en tu esterilla de yoga en el suelo, entonces coloca un extremo de tu esterilla contra la pared para la siguiente postura.

Cascada, también conocida como Piernas en la Pared. Coloca tu almohada (o incluso 2 almohadas apiladas) donde normalmente la tendrías para dormir (en la pared o en el cabecero de tu cama), luego mueve tus caderas hacia arriba sobre ella y descansa tus piernas rectas contra la pared. Los brazos pueden descansar por encima de la cabeza, hacia los lados o más cerca de las caderas. Esto es muy bueno para prevenir las varices y para prevenir y tratar los calambres musculares en las pantorrillas y los pies. Especialmente recomendado para los que tienen que estar mucho de pie en su trabajo, y los corredores/corredores. Intenta hacerla durante 5 o más minutos, y siente la energía de la paz. Esta postura calma el sistema nervioso.

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Desde la postura anterior, puedes pasar a la postura del Bebé Feliz, agarrando cada pie con una mano. Puedes rodar suavemente de lado a lado para masajear la parte baja de la espalda. Dobla las rodillas todo lo que necesites. No dudes en quitar la almohada de debajo de las caderas si quieres.

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Siguiendo de espaldas, postura de la paloma reclinada, también conocida como figura cuatro (ambos lados). Es posible que quieras alejarte un poco de la pared primero para dar más espacio a tus piernas, la almohada bajo las caderas es opcional. Dobla una pierna con el pie en la pared, y coloca el otro pie en la rodilla de la primera pierna, asegúrate de flexionar el pie de la pierna superior para proteger la articulación de la rodilla. Siente el estiramiento en la cadera de la pierna que está arriba.

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Después de las posturas anteriores, ruede suavemente hasta una posición sentada para las siguientes posturas.

Pliegue hacia delante sentado. Puedes tener una almohada (o una manta enrollada) debajo de las rodillas para reducir la tensión en los isquiotibiales y aumentar la relajación, y puedes tener otra almohada en el regazo para apoyar el torso y/o los brazos.

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Flexión lateral sentada (ambos lados). Mantén la postura durante unas pocas respiraciones. Tenga las piernas cruzadas o en la postura fácil. El brazo superior puede estar directamente sobre la cabeza o más delante del cuerpo, lo que te permita sentir mejor el estiramiento. Puedes hacer algunos rollos de hombros (hacia adelante y hacia atrás) antes o después de hacer esto, y rollos de cabeza (3 o más lentamente en cada dirección) también mientras estás sentado.

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Mariposa. Puedes colocar la almohada sobre tu regazo para apoyar los antebrazos, e incluso poner la cabeza sobre las manos para una mayor relajación yin. Si tienes las caderas tensas y sientes un poco de dolor en las rodillas, puedes colocar otra almohada debajo de cada rodilla, o si no tienes más almohadas, amontona tu manta debajo de cada rodilla para proporcionar apoyo. Las plantas de los pies están juntas.


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Postura del niño con apoyo. Coloca la almohada delante de ti, a lo largo, bajo el torso. Separa las rodillas unos 30-30 centímetros más o menos, tú sentirás lo que es mejor para ti. Tu cabeza puede estar centrada, o mirando hacia un lado durante la mitad del tiempo, luego mira tu cabeza hacia el otro lado para continuar. Los brazos pueden estar abajo a los lados con las manos cerca de las caderas, o pueden estar arriba, con los codos junto a las orejas, con las palmas hacia abajo. Los codos pueden estar doblados o curvados alrededor de la almohada, lo que le resulte más cómodo.

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Postura del lagarto (ambos lados), principalmente como calentamiento para la siguiente postura, por lo que no tienes que mantenerla tanto tiempo si tus brazos están cansados. Haz que tu pie delantero apunte hacia fuera unos 45 grados, no hacia delante. Relájate en la cadera, puedes moverte en esta postura para aliviar cualquier rigidez en la cadera. Los brazos pueden estar rectos, o puedes doblar los codos si tienes más flexibilidad en las caderas y las piernas.

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De Lagartija, se puede pasar a la siguiente, haciendo las dos en un lado, y luego las dos en el otro (Lagartija y Cisne con la pierna derecha primero, y luego cambiando a Lagartija y Cisne con la pierna izquierda).

Cisne dormido (ambos lados). Puedes colocar una almohada debajo de la pelvis si no tienes mucha flexibilidad ahí, y tener otra almohada para apoyar el torso y/o la cabeza si es necesario. Recomiendo tener una almohada bajo el torso/pecho, juega con la posición de tu almohada para ver lo que funciona mejor para ti. Si tus caderas se sienten tensas, trata de ponerte cómodo, y verás que después de un minuto más o menos, serás capaz de liberarte más profundamente en la postura.

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Postura de la media rana apoyada (ambos lados). Coloca la almohada debajo de una parte del torso, hacia el lado de la pierna doblada. Coloca los brazos en una posición cómoda y sin tensión en los hombros, para evitar que los brazos se vuelvan un hormigueo. Esta postura puede ser muy tranquilizadora para quienes llevan el estrés en el estómago, ajusta la almohada para que el vientre se sienta reconfortado. Esta postura también ayuda a abrir las caderas.

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Ahora, gire para acostarse sobre su espalda para lo siguiente.

La torsión espinal es suave y alinea las vértebras de toda la columna vertebral, y ayuda suavemente a los órganos digestivos. Hazlo durante el mismo tiempo en cada lado. Si la rodilla de la pierna superior no puede llegar a la cama (o al suelo si lo haces en tu esterilla), deja que cuelgue o coloca una almohada (o una manta enrollada) debajo.

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Postura de mariposa reclinada
. Puedes tener almohadas (o una manta enrollada) bajo las rodillas, otra bajo la cabeza y una almohada bajo la espalda. Juega con las almohadas para ver qué te resulta más cómodo, puede que sólo quieras algo debajo de las rodillas o justo debajo de la rodilla de tu cadera más rígida (normalmente la cadera derecha para la mayoría de la gente). Coloca una mano en el vientre y otra en el centro del corazón, o ambas manos en el vientre.

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Y para terminar...

Postura del cadáver. Puedes tener una manta cubriéndote, pero trata de no quedarte dormido de inmediato. Este sería un buen momento para hacer la meditación "Aumentar la conciencia" de HP HoodedCobra, y/o una afirmación diaria, quizás una para promover un mejor sueño :)

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Lydia
 

Al Jilwah: Chapter IV

"It is my desire that all my followers unite in a bond of unity, lest those who are without prevail against them." - Satan

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